奈良マラソン練習 2016.11.29 (火)
「奈良詣で」として、合計4回、
奈良マラソンコースの一部で
Mペース走を行ってきました。
実施の結果、

●シューズ●
11/12、19→ NewBalance RC1100
11/23、26→ スカイセンサージャパン
で、走りました。
NewBalanceの軽さは捨てがたいのですが、
若干サイズがおおきいのと、
スカイセンサーの推進力(特に下り)
は魅力なので、スカイセンサーで
走ります。

●食事と補給●
11/12 29km 食パン1枚、バナナ、ウィダーイン
      15kmで撃沈。水分以外の補給なし。
11/19 27km 食パン1枚、バナナ、小さめの菓子パン
      25kmあたりでだるさあり。水分以外の補給なし。
11/23 33km おにぎり3個。水分以外の補給なし。
      最後までエネルギー切れなし。
11/26 27km 食パン1枚。バナナ、ウィダーイン
      18km手前でガス欠の兆候。ようかん補給。

やっぱり、お米の方が効率よし。

●タイムの推移●
201611292158345c6.jpg

撃沈した11/12はさておいて、
それ以外は、ほぼ同じ傾向。
「勾配がキツい箇所は、気を抜くとすごくペース落ちる。」
「下りは、そこそこ行っても、すぐには脚は終わらない。」
「とはいえ、最後の方はだいぶ頑張らないと
ペースは落ちる。」
4回とも、ぼっち実施だったので、
レースでペースが同じランナーが
たくさんいたら、少し変わるかとは思いますが。
アップダウンだらけのコースですが、
計ったようにピッチは、ほぼ202。4回とも同じでした。
とにかく、リズムよく走れればいいな、と思います。

総括というほどまとまっていませんが、
本番のペース設定は、ただ今、鋭意作成中~
完成したら、はっぴょーしたいと思います。
(^O^)/

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奈良マラソン練習 2016.11.27 (日)
気持ちの良い、秋晴れとなった土曜日。
最後の奈良詣でに行ってまいりました。
距離は23km。
奈良マラソンのコースでいうと、
15kmの場所からスタートし、
38km地点あたりでゴール。

20161127215750d48.png

スタート地点までは、4kmほど
ジョグしていきます。

今日の目標は、
●白川大橋復路の上り
●ヤマザキデイリーの上り
の失速幅を、少なくする。
ことなのですが、そうするためには
下り、平地のペースを少し落とさなくては。

・・・では、スタート。
加速していき、Garminのリアルペースを確認すると、
えっ!?7分台?そんなに遅い?
さらに加速。段々呼吸が上がってきました。
ペースは・・・うっそーん★6分台。

Σ( ̄ロ ̄lll)

しかも、中々1kmラップ表示されないし。
走り始めたばっかりで、1kmがこんなに
長く感じるって、どうしちゃったの。
・・・ゼーゼーしながら走っていると、
やっと表示されました。
・・・1マイルラップが。
マイルて。(゚д゚)
どうやら前々日のアップデートで、
表示単位が全て初期化された模様。
仕方なくストップして、ラップ距離を1kmに変更後、
再度走り始めます。
が、リアルペースの表示はマイルのまま。
えーい、もういい!
今日はリアルペースは体感で行く!
波乱含みのスタートとなってしまいました。
レース当日でなくて良かった・・・

では、今回のリザルト~

●~5km●
<設定>23'52" 
<実績>22'33" 
4'08" 4'25" 4'57" 4'30" 4'33"

結局スタート位置が、予定より700m位ズレて
しまいました。
最初の2kmが超ハイペース(自分比)のため、
上りで、心肺がキツイ。
押さえるんじゃなかったのか~(>_<)
上りきった後の下りは押さえました。

●~10km●
<設定>23'07" 46'59"
<実績>22'47" 45'20"
4'31" 4'23" 4'41" 4'24" 4'48"
天理市内へ。26日は、天理教の行事の日のようで
市内はすごい人出。駐車場も軒並み満車。
そういえば、去年もそうだったなあ。
歩行者に注意して走ります。

●~15km●
<設定>24'15" 1:11'14"
<実績>23'36" 1:08'56"
4'36" 4'26" 4'41" 5'05" 4'48"
折り返して、復路へ。
ピンクのラップが、白川大橋復路。
うーーん、改善してないなあ。

●~20km●
<設定>23'30" 1:34'44"
<実績>22'38" 1:31'34"
4'55" 4'27" 4'25" 4'23" 4'28"
迂回路から高樋町下り、東市へ。
何とか4:30を切るペースを保持。
さあ、ヤマザキデイリーの坂
どうなる?

●~23km●
<設定>14'03" 1:48'47"
<実績>14'15" 1:45'49"
4'58" 4'44" 4'33" 
・・・引き腕意識して上りましたが、
やっぱり脚が前に出にくく、
イマイチ。
ピンクがヤマザキデイリーのラップ。
上りきって、立て直しましたが、
歩行者多くペース上げられず。
人が少なくなった、23km目は、
ペースアップ成功。

これにて、本年の奈良詣で終了。
これらのデータを元に、奈良マラソンの
作戦をたてたいと思います。
奈良マラソン練習 2016.11.25 (金)
先日の、第3回奈良詣でのコース。
昨年の同時期に、ほぼ同じコースで30km走を
実施しています。
(相違点→去年は30kmの距離合わせを
ジョグで行った。)
昨年から、どのくらい向上してるのだろうか?
タイムは4分強ほど短縮してますが、
具体的には、どこで短縮しているのか。
上りが早くなったのか、下りが早くなったのか。
(平地があまりないコースなので・・・)
ペースの落ち込みがなくなったのか。
ふと気になったので、比較してみました。


20161125231052990.jpg

プリントアウトしたグラフを
カメラで撮った画像なので見にくくてすみません。
折れ線グラフの青線・・・昨年
折れ線グラフの赤線・・・今年
緑色の面・・・高低差

タイムは第一軸。上に行くほど遅い。
高低差は第二軸。上にいくほど上り。
下にいくほど下り。
まー昨年も今年も、
見事に、高低差とタイムが
比例しております。
注目したい部分を、A、B、Cで囲んでみました。

A・・・高樋町の上り。
奈良マラソンコース17km~19km。
昨年より山が低い。上りをギリギリまで粘れている。
B・・・白川ダム復路。
奈良マラソンコース28km~29.5km。
昨年より山が高い。上りでの失速幅が大きい。
C・・・ヤマザキデイリーの坂。
奈良マラソンコース35.5km。
同じく、昨年より山が高い。上りで超失速~。

このグラフから、
●全体的なスピードは少し向上している。
●特に下りのスピードは上がった。
●勾配のキツイ坂でのスピードは、上がっていない。
という傾向が読み取れますが。

上りのスピードが上がっていない、というのは
結構ショックです・・・
坂ダッシュなどで、
向上に努めたつもりだったのですが・・・
そういえば、坂ダッシュのタイムも
中々縮まりません(>_<)
上り坂って、どうやったら速くなるのかな。
フォームに無駄が多いのかしら。
心肺がキツイというより、
脚が動かなくなることが多いので
脚筋力?
う~ん・・・ウェイトがあるのが悪い?
明日、恐らく最後の奈良詣でを
行う予定ですので、ちょっと意識しながら
上ってみます。
坂に負けるな、自分!



奈良マラソン練習 2016.11.23 (水)
今日はガクッと気温が下がり、
福知山では雨だったとか。
福知山マラソンを走られた皆様、
お疲れ様でございました。
寒いレースになりましたが、
ナイスファイでした。

わたくしも頑張ってみました。
第三回奈良詣で、行ってまいりました。
本日のコースは30km。
奈良マラソンのコースで言えば、
9.5km位の、春日大社手前を右に曲がった所がスタート。
そのまま試走禁止区間を除いて
奈良マラソンのコースを走り、
スタート地点まで戻って
そこをゴールとするコースです。
20161123213647af8.png

本日は、レースペース走。
この出来映えによって、当日のレースプランを
決めますので、気合い入れて行きます。
気合いの証として、
おにぎりを3個食べてのぞみました。

コインパーキングから、スタート地点まで
2kmのジョグ。
では、本日のリザルトをば。

●~5km●
<設定>23'20"
<実績>22'53"
4'30" 4'35" 4'34" 4'35" 4'38"

のっけから飛ばしてますが、
これには理由がありまして。
走られた方はお分かりかと思いますが、
奈良マラソンは、16kmぐらいから
第一難所の、高樋町の上りが始まります。
ここの負荷を高めるために、
本番より10km少ない分、スピードを
若干上げています。

●~10km●
<設定>24'00" 47'20"
<実績>23'08" 46'01"
4'27" 4'40" 4'46" 4'49" 4'26"

第一難所の、高樋町の上りは、
何とか4分台でクリア。今日は試走の人、
めっちゃ多かった。
上りきったら、迂回コースへ。下り。
迂回コースは、私は、白川ダム公園を通ります。
そこから、白川大橋往路へ。

●~15km●
<設定>23'15" 1:10'35"
<実績>22'32" 1:08'33"
4'32" 4'23" 4'27" 4'39" 4'31"

天理市内へ。
自分的には、天理大橋北詰までの
距離感と微妙なアップダウンの
感覚を覚えておくのがとても重要。
特に、折り返してから直後は上りになるので
しっかり。

●~20km●
<設定>24'15" 1:34'50"
<実績> 23'45" 1:32'18"
4'36" 4'42" 4'32" 4'53" 5'02"

白川大橋復路へ。
試走ツアーみたいな皆様が
大橋手前で説明を受けていました。
聞いてみたいけど、余裕無し。(>_<)

●~25km●
<設定>23'30" 1:58'20"
<実績>23'04" 1:55'22"
4'49" 4'55" 4'17" 4'39" 4'24"

迂回コースの復路は上りキツイ。
けっこーヘロヘロ。
上りきったら、高樋町の坂は全力で下れーー
でも本番では、全力下りはやっちゃだめ。

●~30km●
<設定>23'25" 2:21'45"
<実績>24'01" 2:19'23"
4'43" 4'54" 4'47" 4'41" 4'56"

頑張って走って、元の場所に戻ってきましたが、
距離が30kmに足らない!
観光客が多いエリアだし、本来のコース、
奈良県庁の方には道路の関係で行けないし、
ど、どうしよう。
えーい、奈良公園に入ってしまえーと
鹿を掻き分け、予定外のクロカン走。
鹿のフ○も踏みまくり、観光客には
変な顔をされながら必死の距離合わせ。
奈良ホテル方面へ走り抜け
どうにか30kmに到達しました。
コインパーキングまで、ダウンジョグ1km。

25km~30kmが設定よりこぼれたのは
気になりますが、まあまあ頑張った方かな。
自分にご褒美で、好物の缶しるこを・・・
あーーウマイ。
五臓六腑にしみわたる・・・
20161123213644ae3.jpg


小豆の粒々が、飲み口から出てきやすい新設計!
エライぞ、伊○園!
・・・って、缶しるこって、私、自分以外に
買って飲んでる人見たことないんですが
お好きな方、いらっしゃいますか~?

次の奈良詣では、この週末の予定。
苦手区間を、克服したいなあ。


奈良マラソン練習 2016.11.14 (月)
私の年内のレース予定、
次戦は、12月の奈良マラソンです。
あいの土山→奈良という流れは、
今年で3シーズン目。
毎年、土山マラソンが終わったら、
次の週末から、奈良マラソンのコースを
練習コースにします。

で、今年も始めました。奈良詣で。
昨年の今頃、つまり土山の翌週は
どうだったかといえば、
第一回奈良詣でを実施しているのですが、
車を止める場所を考えなかったため、
34km位走るハメになり、
ヘロヘロになりました。

練習日記によると、途中でガス欠になり、
ブラックサンダー3枚を貪り食い、
それでも足らず、リアルゴールドを
イッキ飲みしています・・・
目標は、距離を踏むことだったようなので、
ペースは気にしてなかったのですが、
日記に
「これは意味のある練習だったのか?」
と書いているので(笑)、
よっぽど疲労したと思われます。

今年は土山を25kmしか走っていないので、
ちょっと強度をあげようか、と考え、
第二回奈良詣でと同じコースを、
同じペースで走ることにしました。

いざ、昨年の自分と対決!

<コース>
 奈良マラソンのコース、10.8km地点位
 高畑の信号を右折したところをスタート。
 試走禁止区域を除き、奈良マラソンのコース
 を走り、再度同じ場所に戻ってゴール。
 約27kmの道のり。
 では、25kmまでのリザルト~

●~5km●
 <昨年>23'02"
 4'45" 4'31" 4'27" 4'40" 4'40"
 <今年>23'28"
 4'53" 4'40" 4'40" 4'46" 4'41"

●~10km●
 <昨年>47'25"
 4'40" 4'54" 5'10" 4'49" 4'41"
 <今年>'47'48"
 4'48" 4'51" 5'10" 4'37" 4'43"

●~15km●
 <昨年>1 11'31"
 4'41" 4'50" 4'50" 4'50" 4'57"
 <今年>1 11'04"
 4'30" 4'41" 4'46" 4'38" 4'42"

●~20km●
 <昨年>1 36'42"
 4'43" 4'58" 5'32" 4'54" 5'05"
 <今年>1 36'35"
 4'43" 4'48" 5'29" 5'13" 5'19"

●~25km●
 <昨年>2 01'09"
 5'04" 4'41" 4'45" 4'48" 5'10"
 <今年>2 03'32"
 5'22" 4'53" 5'19" 5'31" 5'53"

昨年の自分に、惨敗・・・

il||li _| ̄|〇 il||liガクッ

全体的な所感として、「心肺機能が低下している」
と感じました。
とにかく登りがきつい。
呼吸が苦しい。

15km(天理市街)で給水が切れ、
自販機がないためコンビニに立ち寄った後、
気持ちが切れました。
高樋町を過ぎ、山村町に入ると、
交通量が増えるので、
歩行者のいる歩道を走らざるを得ず
完全に戦意喪失。
かろうじて最後の2kmを
ペースアップできたものの、
とても200分切りを目指している人の
走りではありませんでした。
疲労残りもあるとは思いますが、
ちょっとふがいない結果です(>_<)

心肺機能は戻していきたいなあ。
お蔭様で、
脚は、順調に回復していっているので
残りわずかな時間ですが、
地の利を生かして、
奈良詣でを続けて行きたいと思います。
(`・ω・´)9