練習記録 2018.06.22 (金)
いつから書いてないか
記憶が定かじゃないくらい
久しぶりのランネタです。
やっぱりたまには書いておかないと
ただでさえ少ない読者様が
ますます離れていく予感が・・・(笑)

それは冗談ですが、
マラソンカテ追放されるのも
今はまだ困るので
マジメにランネタも書いておこう。


萩往還を終えてから、翌週の週末に
トレイル10km上り基調で走ったら
(高度上昇361m)
走り終えてから
驚くほどヨレヨレになりました…

で、自重してゆるジョグでつないでいき
5月末の土曜日に奈良公園まで往復。
(片道約15km×2=30km)
(高度上昇460m)
で、やっぱりヨレヨレに(笑)。

140kmの後遺症なのか、衰えたのか・・・
危機感を覚えて、
翌週6/2に、マイコース登坂LSDコースを
時間の関係上、半分。
(16.5km 高度上昇502m)

思ったよりヨレヨレにはなりませんでしたが
翌日は所用のため走れず。
ずっとセット錬はできてない・・・

6/4、10kmペーランって思ってましたけど
走り始めたらめっちゃしんどくて
10kmという距離はコンプリートしましたが
キロ6切るのが精いっぱい。

ずーーっとやってないスピ錬。
めっちゃ衰えてるだろうな、という予感があり
6/7、全6kmのうち、2kmだけペースアップして
走ってみました。
4'14" 4'12"。
ストライドも1.20あたりで走れてるし、
そう衰えてないのかな?

・・・と思ったのが大間違い。

6/9~6/11の楽しい大分行きを経て
6/14、肥後橋の職場から大阪城公園までラン
その後、大阪城公園で閾値走を実施。
・・・しようとするも、3kmすぎで
右踵に激痛が走ってDNF。
うわーいたい!踵つけない位痛い・・・
(シューズ=ジャパンブースト2)

足を引きずりながら帰って
翌日、整体へ。
見立ては、踵骨炎の悪化ではなくて、
「ふくらはぎの疲労、足首ロックにより
 引っ張られてるだけ」とのことで
そこへん中心に施術してもらったら
アラ不思議。
あんなに痛かったのに、普通に歩くことは
できるようになりました。
家でもせっせとふくらはぎをほぐすようにして
6/17、恐る恐る、10km走ってみました。
(高度上昇180m)
踵を気にしつつ、
でもサブ4ペースは死守って思って
上りでも5'40"は見ないように頑張り
最後3kmは4分台にペースアップしました。
(シューズ=ジャパンブースト2)

で昨日6/21。
閾値走再度挑戦。
ただしペースは遅めの4'20"前後で。
走り切ること目標ですが、踵に痛みが出たら
やめるつもりで。

4'21" 4'20" 4'18" 4'14" 4'21"

何とかコンプリートしましたが
まーきっついきっつい。
ストライドが出ず1.16~1.18前後。
ピッチはかろうじて200切る感じで
3km手前で猛烈にきつくなってきました。
踵に強い痛みは出なかったのですが
横隔膜あたりの筋肉がきつい。
呼吸をするための筋肉が動かない。
(気がする)
あー劣化しちゃってるなー
と自覚できました。
4km手前あたりから、吐きそうになり、
必死のパッチで5km走り終えた後、
数回にわたって、カラえずき(失礼)。

これって、去年の感覚では
4分ヒトケタで走って、最後らへん3分台で
走った後になるヤツです・・・
うわーー4'20"なんて
ハーフのペースなのに5kmが
精いっぱいなのか。

スピードって、ホント落ちるの早いです。
がんばって、徐々に戻していかなければ。
シューズはジャパンブースト3でしたが
踵に強い痛みは出ませんでした。
よかった・・・

7月の下旬に、トレイル
(一部ロード)の
30kmレースに出走するのですが、
ガチるつもりでしたが
もしかしてこれって
完走できるかって状態なのかも。
あーちょっとサボりすぎたかな。
今から巻き返せるのかしら?
心配になってきました・・・

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練習記録 2018.04.25 (水)
4月は意図的に、キツめの坂を選んで
走ってきました。
4/15〜はこんなカンジ。

20180425koTei.jpg

garminの高低差図を細工してみました。
手作り感満載なのは、ご容赦。

意識したのは、
ミドル〜ロング走を詰めた間隔で実施
するということ。
それぞれの練習でも小さな目的を持って
確認するようにしてみました。
以下詳細。




4/15
信貴山フラワーロード往復。
17.82km。
家から走っていくと、
さらに上りが長くなる・・・

4/13に、暗峠大阪側越え(歩いたけど)
を含む23kmを走って中一日。

目的。

●道中、止まらない歩かない。
●上りも6分台をキープする。というか、
 6分台がキープできるように
コントロールする。
(坂の始めを突っ込むと、途中でバテる)

●気温15度前後で曇り。
標高200~400前後の
 体感気温と服装の確認。
 (13:00過ぎスタート)

●シューズ ジャパンブースト2。
 4/13ズームフライで走って、
 斜度のきつい下りは
 踵がつけない位痛かった。
 ジャパブー2ではどうなるか、確認

結果。

●止まらず歩かなかった。

●ラップは取っていないが
リアルペースを確認し続けていた限りでは、
キロ6分台をキープできていた。
  Ave6'14"

●服装→長袖T+半袖T+アームカバー
    ランパン+ゲイター
    ネックウォーマー
 寒かった。
が、走り続けている限りは耐えられた。
念の為で持っていたウィンドシェルは着ず。

●ジャパブー2でも、12km過ぎから、
下りは踵痛い。
ストライド超狭めて、腹締めて、
極力着地衝撃を、腹と尻周りで
吸収できるように意識すると、若干まし?




4/18。
自宅から椿井林道往復。
13.78km。
平日だが有休を取得していて、
ランの時間も捻出できた。
が、ランにさける時間は
1.5hrが限界だったので、
45分経過したら折り返す計画で。

目的。

●45分、できるだけ遠くまで行けるように。
 でもアップダウンありなので
15kmは無理ぽ。

●上りも6分台をキープする。
 というか、上り6分台をキープしないと
 タイムアップする。

●8時前、朝ごはん食べたっきり
飲まず食わずで12:30スタート。
ガス欠するか?
するならどのくらいへばるか確認。

●気温20度前後。給水量確認。
 
●シューズ ズームフライ。
 下りの走り方気をつけて、
 もう一度踵の痛みを確認。


結果。

●往路6.87kmを42分。
 折り返して同じ距離をほぼ同じ時間で。
 7km行けよ、って感じ(笑)。

●ラップは取っていないが
リアルペースを確認し続けて
 いた限りでは、キロ6分台前半を
キープできていた。(上り)
 Ave6'06"

●ガス欠なし。
でも上りで心肺が若干きつく感じたのは
ガス欠気味だから?

●ペットボトル500mlを飲みきらず。
 夏でも暑くないコースなので
給水量は低めだった?

●やっぱり下りでストライド狭めると、
だいぶ痛みが楽。
ただし、ペースは上がらない(笑)。
でも萩往還では、いかに脚も足も持たせるかが
重要なので、下りでペースは
上がんなくていい。
 腹部を締めるので、腹筋周り疲れる・・・




4/21。
登坂LSDコースの前半部分 
20.3km

目的。

●上りは、歩かない止まらない。

●エエ感じに疲労がたまってきた状態で、
 キツイコース。
 どのくらいバテるか。
 イヤになってもエスケープルートがないので
 行ききるしかない。

●念のために補給のスポーツようかん持参。
 ガス欠はあるか?

●シューズ ジャパブー2。
 トレイル含むコースなので
 踵の痛みと違和感チェック。


結果。

●全ての上りを走った訳ではないが、
 (お寺の中などは歩き)
 走ると決めている上りは、走り切った。

●最中はそうでもなかったが、
 終了後、激疲れて眠たくでたまらなかった。

●ガス欠なし。ようかんの出番はなし。

●不整地は踵にくる・・・
 下りは痛いけど、つきあうしかない。




4/22。
水都大阪ウルトラの応援ラン後、
枚方あたりから自宅まで計37km。

目的。

●疲労がたまっている状態で、
ちゃんと30kmオーバー走り切れるか。

●補給はどの位必要な感じになるか。
 8時前に朝食、12時過ぎに昼食軽く食べて
どんな感じでエネルギーが切れていくか、
チェック。

●いつも通らない、
距離感のわからない道を通って帰ること。
スマホのMAPを見ながら、
できるだけ自分の知らない道を走ること。
どういうところで、曲がり角を見落とすか、
とか、
疲れている状態で距離感がわからないと、
どういう心理状態になるかを
冷静にチェック。

●ペースは不問。でもベタ歩きしないこと。

結果。

●応援ラン10km含め37km走りきった。
 いつもは来ない前腿に疲労が来たなあ・・・

●8時前に朝食、
13:30ごろサンドイッチと飲むヨーグルト
の昼食で、以降固形物の補給なし。
カルピス、レモンティなどの
糖分多目のドリンクで
行き切れた感じがする。
動き続けているならば
固形物の補給の目安は、MAX4時間ごとか。

●おおよその位置関係がわかるので
全く土地勘のない、
萩往還のコースとは条件が違うけど、
MAPだけ見て、車でも2回位しか
通ったことのないコースで帰ってみた。

MAPで通る道をチェック
→スマホのGPSで現在地を取得
→曲がり角付近では、歩きに切り替えて、
見落とさないように。

距離感がないと、思った以上に不安になる。
1km、2kmがすごく長く感じた。
これ、本番だともっと強く出る
感覚だと思うので
覚悟しないといけないなあ・・・

●ベタ歩きはしなかったけど、
 最後の10km位は、
 6分台を保つのが大変だった・・・
 Ave7'35"(信号待ちも全く止めず)


4月からの坂トレは全て、
「速く走るようになる」ためではなく、
「どのくらい上がったら、
脚がどうダメになるか」のチェック。
一番キツかった坂は、
もちろん4/13に通った暗峠大阪側ですが
萩往還の高低差図を見ると
なんかスゴイ坂がある。

20180425roido.jpg

萩往還道の往路、坂堂峠付近。

暗峠:2.58kmで416m上がる。
萩往還:1.9kmで440m上がる。

数値上は、暗峠大阪側より
斜度があるという・・・
上りも下りも、わたしは絶対に走れない。
確信を持ってそう言えます。
もし周りが走っても、絶対に走るものか。

自分のダメさを知るために
しんどい練習するって
ちょっと情けなくはありますが、
「どのペースで」
「どのくらい上がったら」
ダメになるかは、これまでの練習で
イヤってほどわかってますからね~

坂の町の住民でヨカッタ!
(・・・のか?)

練習記録 2018.04.15 (日)
ランニングオールナイトを終えた後、
3日間ランオフし、
4/12、6.6kmジョグりました。
土日、あまり走れない予定だったので
金曜日、晩ちょっと長目に走るしかないや
と思っていたところ、家庭内事情により、
どうやら帰宅時に練習時間ができそう。
平日の練習時間は宝!
有効に使いたかったので、
帰宅ランすることにしました。
いつもは、乗り換え駅から家まで
8km弱走る位ですが、職場から家まで
フルに走ることにして、でも最短距離で、
と思うと、このルートになります…

20180415root1.jpg

暗峠越え。

20180415root2.jpg

20180415012142cea.jpg

どこが暗峠か、一目瞭然(笑)。

定時ダッシュしても、暗峠を越え始めるのは
すっかり暗くなってから。
じゃあ、ライト類の最終テストも出来るし
ちょうどいいや。
ランニングオールナイトの時は
複数人いたからね。

わたしにとって暗峠は、道、です。
大阪側は走るところではない、と
思っているので歩く前提で準備。

で、4/13金曜日。
18:00前、大阪市中央区からスタート〜
平地の14kmは5'30"維持で、と思い
走ってましたが、イヤ、ホンマに信号多い!
スタート&ストップの繰り返しでした。
大阪市内の人は公園とか河川敷以外で
ペーランとかするの難しいね〜

せっせと走って…
外環状線越えて…
だんだん生駒山が近づいて来て…

近鉄奈良線の高架を越えたら…

ハイ、暗峠の入り口です。

20180415kokokara.jpg
(夜〜)

kuraari-o-up1.jpg
(昼〜)

ヘッデン&ハンドライト準備して、
一人シューズ写真。

20180415shoo.jpg

「馬の鞍もひっくり返る
(斜度がキツくて)」→くらかえり
が名前の由来だそうですが、
昼間でも薄暗い、暗峠。
大阪側を夜、越えるのは
わたしも初めて。
果たしてどの位、暗いのか?

走り始めは住宅地なので外灯あり。
普通に薄暗い感じ。

ところが左手に枚岡公園が広がると
こうこうと灯りがついてて明るい〜
フラッシュ無しの写真です。

20180415hyosiki.jpg

もう少し上がったところ。
気温10度でした。

2018041510do.jpg

お先真っ暗に見えますが、
外灯の間隔が空いただけで
わたしの感覚では明るい。
ハンドライト要らない…

…と思っていたら!
左手の枚岡公園を過ぎた途端に!
もーブッツリと真っ暗に!
250ルーメンのハンドライト無しでは
全く見えません。
ただ、ここは国道308号線。
20時過ぎでもあり、結構車が来ます。
対向できない道幅なので
退避スペースまで下がらないといけなくて
わたしも邪魔にならないように
移動する必要があったり
なかなかハードでした。

車が通り過ぎると、また真っ暗。
禊行場の上の温度表示ですが、
暗さが伝わりますか?
温度、2度下がって8度。

201804158do.jpg

さてここから斜度が更に上がるので
歩いてたってめちゃキツイ。
当然、誰一人いない。
なかなかにドキドキします。
怖いので足早に上がるから心拍アップ!
あーキツイ…
重ねていいますが、歩いてます…

最高斜度のカーブを抜けて、
少し道幅が広くなった辺りで、
前からも後ろからも車が来ました。
わたしは端に寄るのですが、
この時ライトを消すと
車から、存在がわからなくなって
危ないので、ライトはつけたまま。
でもドライバーが眩しくないように、
カラダを横に向けます。
バックパックは白で、赤い点滅ライトを
付けてました。
そんなわたしの横を、前から来た車が
ゆっくり通り過ぎようとする時。
車の助手席から、叫び声が。
…どうやら、わたしを見て、
ものすごく驚く、というか怖がらせて
しまったようです…
そりゃ、こんなところで
人が横向いて立ってたらコワいよね…
ゴメンナサイ、ゴメンナサイ!

ってなご迷惑をかけつつも、真っ暗ゾーンは
終了して、山頂手前、最後の上り付近。
気温、7度でした。

201804157do.jpg
(夜〜)

ajipatokion.jpg
(昼〜6月〜)

山頂、到着〜

20180415sancho.jpg
(夜〜)

201804150115469e0.jpg
(昼〜)

奈良側の夜景。手ブレちゃってますが
奈良側は灯が少ない…

20180415011547a8c.jpg
(夜〜)

201804150115532d8.jpg
(昼〜)

さて、奈良側を下るのですが。
大阪側は斜度こそキツイのですが、
路面の凹凸はあまり無く、
極端に言えば、慣れていれば
怖ささえ克服できたら
明るいライトなしでも
転ぶことはないんじゃないか、
と思いますが、奈良側は、危ないです。
足下注意しないと、
凸凹が多いです。
下りのせいもあるかな。
2km下って集落に入るまで
暗いです。真っ暗ゾーンも多い。

250ルーメンのハンドライト、
いい仕事をしてくれました。
萩往還での採用、決定!

通り慣れてる道でもありますので
無事に降りて、暗峠王選手権の
奈良側スタート地点を撮ってみました。

201804150120021bb.jpg

そのまま走って、自宅近所のコンビニで
ストップ。
23km強、3時間かかっちゃいました。

…というように、あまり行くことがない、
夜の暗峠ラン。
ライトなしでは、絶対にムリなので
夜、通られる方は、十分ご注意を!


奈良側に向かって通る車は
思ってるより多いです。
また山頂近くの展望台からの夜景の
キレイさが、最近テレビで紹介されたとかで
山頂付近に人が多くてビックリ。
大阪側から降りて来る
クルマも結構ありました。
時間が遅いと、もっと増えるのかな?

201804150126090db.jpg
(画像借りもの。大阪側夜景。)

おもしろかったけど、
でも、行きにこのルートで出勤したら
遅刻の恐れが(笑)。
間に合っても、疲労困憊で、
確実に仕事にならないわね…

練習記録 2018.04.04 (水)
さが桜が終わって、
ちょっとタマシイが抜けてしまい、
3/19に帰阪してから
4日ランオフしました。
(19日は登山で走ってナイ)

(おまけに暴食の日々)

(太るのなんて簡単!イエー!)

(履歴書の特技欄に書けるよ!)

フルは終わりましたが、
シーズンオフではない。
アカンやん〜(¯―¯٥)

しかし、ナンですね。
走らない平日の、なんと時間に余裕が
あることか…って、コラ!
だから、シーズンオフじゃないってば。
アカンやん〜(¯―¯٥)

ココロを入れ替えて3/24(土)。
ワンコを洗ってから、アップダウンが
キツイコースを走りに行きました。

20180404sFr.jpg

ペースはゆっくりで。
20km位行けるかな、と思ってたのですが
走り始めから踵が痛い。
走ってるうちに良くなるか
と思ってましたが、全く変わらず、
勾配のキツイ下りでは、かなり痛い。
結局、途中で引き返して計12km。
シューズは、ジャパンブースト3でした。

翌日、3/25。
不整地なら踵に優しいか、と
矢田丘陵自然道(トレイル)へ。

20180404ykr.jpg


ロードで5km、帝塚山大横から
トレイルへ入り、榁ノ木峠まで。
いったんロードへ出て子供の森から
再度トレイルへ。
の、上りキツイ!そして長い!
しんぞー、口から出そう…
まあ、そのためにこその、
このコース取りなのですが。

それまでは全く痛くなかった踵が
7kmすぎから段々痛くなり、
折り返しの松尾寺ではだいぶ痛い。
やらかした…
しかし、折り返して走らねば帰れない。
下り勾配がキツイところは走れず
歩きましたが、走れそうなところは
だましだまし走って、計18km。
シューズは、バハダでした。

踵の痛みは、その後2日後ランオフしても
取れませんでした。
走ってないときもこんなに痛いって…
日常生活でも痛いのは
シーズン中でも無かったことでした。

翌日、整体でテーピングやり直し。

3/28ジョグ5km
3/30ジョグ5km
この日位から、急に踵の痛みが
無くなりました。
痛くなるときも、割と突然ですが、
良くなるときは、それ以上に突然で、
「ただ今を持ちまして、痛み無くなります」
って感じで、良くなるので、
ホントによーわかりません…

3/31 ジョグ40km
シューズ ズームフライ
(20km往復。間に花見休憩。)

20180401iki.jpg
2018040122552579e.jpg

いったんは良くなったかに思いましたが
10km過ぎた頃から痛みが…
下りキツイと、てきめんです。
走れない程では、なかったのですが
痛みがある方をかばうので
ムダな動きが多くなりました。
ラン後、整体に行って状態を説明。
てっきり炎症が悪化したと思っていたのですが
意外なことに、そうではなく、
アキレス腱付近から、足首周りの
筋疲労によって、ロックがかかって
いるとのこと。
施術して「ロック外れました」と
言われて歩いてみたらアラ不思議。
痛みが、ない。
(しばらくすると、少し痛み復活)
人間の身体って本当に不思議。

わたしは足首が、とても固いので
それも関係してるかな。

足首ストレッチをすると
直後は痛みが、なくなるので
翌日、4/1のラン中も、
信号待ちの時に、マメにストレッチを
行い、3/24からの日々で
一番痛みの少ないランでした。

4/1 20km。
シューズ バハダ。

20180401224425295.jpg


最初に言われた通り、踵骨炎は
本当に治りが悪い。
走れないほどではないのが
本当に幸いですが、痛みが
スッキリするのは、いつなんだろう。
足首ストレッチもマメにして、
気長に付き合っていくしか
ないんでしょうねえ…

練習記録 2018.03.15 (木)
とっても久しぶりに書く気がする、
練習記録です。

3/4
アップダウンありマイコースで
ジョグ10km 
シューズ、新規投入ジャパブー3

3/6
ジョグ5km
シューズ、HANZO

3/7
勤務後、大阪城公園で閾値走。
リザルト。
4'10" 4'16" 4'15"  4"09" 4'12"
194 194 198 194 197
1.23 1.20 1.18 1.24  1.20

シューズ、ズームフライ。
下限で走り切れたらいいや、と
思ってましたが、今の下限4'13"じゃん。
こぼれてるじゃん…

これにて大阪城公園での練習は
おしまい。
次戦が終わったら、
またアップダウンコース
での練習に戻します。
5月から通勤路が変わるので
森ノ宮駅も通らなくなるし、
今年いっぱいは、もうここで
練習しないだろうな…
ありがとう!お世話になりました!
さよなら!

3/9
ジョグ5km

3/10
整体院までラン。7km。
(ほとんどフラット)
ラップとってませんが、Ave4'40"強。
シューズはジャパブー3で。

施術後、帰りは同じ距離をジョグで。

3/11
レース前、最後のペース走。
目標は4"25"維持で10km。
奈良駅付近に用事があったので
奈良駅から1km強、山手の、
鴻池競技場の外周で、初めて実施しました。
一周750m4周で3km。
一周中5m上昇5m下降してました。
(Garmin調べ)

あえて暑くなった14:30から厚着で
やりました。
シューズはズームフライ。
では、リザルト。

4'13" 4'22" 4'23" 4'21" 4'25"
4'23" 4'14" 4'22" 4'20" 4'21"
平均ピッチ197
平均ストライド1.16

日曜の昼間だからか人が多く
走りにくい状態でした。
多分、もう行かない…
体感的には4'15"前後位のしんどさ、
特に心肺がキツく感じました。
7km手前で給水したとき、
5秒位歩いたら、心肺復活。
残りを頑張ることができました。
高気温だと、心拍上がりやすいけど
早めのペースダウンで
ある程度、コントロールできる?
まあ10kmくらいじゃ、
参考にならないか…

さあこれにて、今シーズン
フルのためのペース走は終了。
最終戦、さが桜は今週末です。